Poslední aktualizace 17. 8. 2019
V tomto příspěvku zkusím popsat, jaké zásoby obvykle obsahuje moje spíž a lednička. Snad to pomůže všem, kdo začínají s podobnou dietou. Jistě není třeba nakoupit hned všechno do zásoby, některé suroviny průběžně obměňuji, ale určitě se vyplatí mít vždy při ruce alespoň některé zástupce jednotlivých skupin potravin, vaření pak jde mnohem snáz. Pro začátečníky ještě doplním, že ne všechny výrobky z dané kategorie (např. cornflakes, prášek do pečiva, pudink…) jsou bezlepkové a je třeba volit takové značky, které bezlepkové, případně bezmléčné jsou. Více o jednotlivých značkách se dočtete v sekci Vhodné potraviny a suroviny.
Obiloviny a pseudoobilniny – slouží jako zdroje bílkovin a některých vitamínů a minerálů (v celozrnné podobě), pro získání kompletní skladby aminokyselin je nutné je kombinovat s luštěninami, ořechy, semínky nebo masem (pro nevegetariány).
– Pohanka, jáhly, quinoa, teff, amarant…
Rýže – k dostání je nespočet druhů lišících se chutí, tvarem, vlastnostmi i cenovou kategorií. Obvykle mám doma více druhů.
– Dlouhozrnná, parboiled, celozrnná, basmati pro thajskou a indickou kuchyni, jasmínová pro čínskou kuchyni, kulatozrnná na rýžovou kaši, arborio/carnarolli na risotto, červená, černá, divoká…
Luštěniny – slouží především jako zdroje bílkovin, ale i dalších látek, lze je kombinovat s obilninami nebo ořechy. Dále je lze použít na klíčení. Pro občasné situace „rychle něco uvař“ se vyplatí mít po ruce i nějaké luštěniny v plechovce (fazole, cizrnu) a červenou čočku, která se nemusí předem namáčet a je uvařená za několik minut.
– Hrách (celý, půlený), čočka (hnědá, červená, zelená, černá), fazole (bílé, barevné, černé, adzuki, mungo), sojové boby, cizrna…
Těstoviny – používám je poměrně málo, spíš jen tak pro zpestření, raději dávám přednost přirozeně bezlepkovým potravinám. Zajímavou alternativou jsou těstoviny luštěninové
– Kukuřičné, rýžové, pohankové, amarantové, cizrnové, čočkové…
Vločky – na snídaňové kaše, do pečiva, na výrobu sušenek, müsli, zahuštění polévek
– Kukuřičné, rýžové, pohankové, jáhlové, sojové, amarantové, quinoové, bezlepkové ovesné…
Cornflakes – výborně poslouží jako rychlá snídaně nebo svačina, jsou dobré zamíchané s ovocnou přesnídávkou nebo i jen tak samotné. Běžně dostupné cornflakes nejsou bezlepkové, obsahují ječný slad!
Instantní kaše – spíš pro případ nouze a nutnosti rychle něco uvařit
– Jáhlová, pohanková, rýžová, kukuřičná… (značky Nominal, Adveni a další)
Bezlepkové chlebíčky – pufované potraviny nejsou z nutričního hlediska příliš vhodné, ale na cesty nebo pro stavy nouze jsou k nezaplacení
– Rýžové chlebíčky (např. Racio), kukuřičné chlebíčky (např. Knuspi)…
Pečivo – nejlépe čerstvě napečené nebo zmrazené, případně vakuované
(U mě doma ho už několik let nenajdete a řeknu vám – vůbec mi nechybí 🙂 ).
Krupice – a vaření sladkých i slaných kaší, zahušťování polévek
– Rýžová krupička, instantní polenta, pohanková krupice…
Na obalování – bezlepková strouhanka, hraška, cizrnová mouka…
Mouka – na pečení sladké i slané, zahušťování pokrmů atd.
– Univerzální směsi na pečení (Doves Farm, Schär, Adveni…)
– Chlebové směsi (Adveni Medical, Nominal…)
– Jednodruhové mouky (rýžová, pohanková, kukuřičná, čiroková…)
– Škroby (bramborový, kukuřičný, maniok/tapioka…)
Více o bezlepkových moukách najdete v samostatném článku zde.
Dále na pečení – prášek do pečiva (kupuji Dr Oetker nebo Adveni), xanthan/guar, droždí čerstvé/sušené, vláknina (jablečná, bramborová, psyllium), sušená bramborová kaše, chlebové koření
Ořechy, semínka – slouží nejen jako zdroje bílkovin, ale také jako zásobárna různých životně důležitých vitamínů a minerálů. Oříšky a semínka využijete při pečení sladkého i slaného pečiva, ale i na ozdobení hotových pokrmů, salátů, snídaňových kaší atd.
– Semínka: slunečnicová, dýňová, sezam (bílý, černý), lněné semínko (hnědé, zlaté), konopné semínko, mák (bílý, modrý), chia…
– Ořechy: mandle, kokos, vlašské ořechy, lískové ořechy, para ořechy, kešu, arašídy (ano, vím, nejsou to ořechy, ale luštěnina)… Pozor na alergie, zejména u arašídů a para ořechů!
Koření – sama s kořením hodně experimentuji a mám sbírku, kterou bych uživila výcvikový tábor. Experimentování s kořením má tu výhodu, že i zcela jednoduché jídlo můžete dochutit pokaždé jinak.
– Pro českou kuchyni: pepř celý a mletý (melu si čerstvý v mlýnku), kmín, majoránka, červená paprika, bobkový list, nové koření
– Bylinky: oregano, bazalka, provensálské koření, tymián, rozmarýn
– Pro indickou kuchyni: římský kmín, hořčičné semínko, koriandr, kardamon, garam masala, chili, kari, zázvor, kayenský pepř
– Další: skořice, muškátový oříšek, hřebíček, pizza koření, grilovací koření, sušený česnek, sušená cibulka, chlebové koření, černá sůl – pokrmu dodá chuť a vůni vajíček
Dochucovadla
– Kvalitní zeleninový bujon – Würzl, Alnatura
– Sojová omáčka, worcester, sladká chilli omáčka
– Hořčice, kečup (osobně nepoužívám, přeferuji pasírovaná rajčata), křen (bílý, wasabi)
– Sladidla – cukr (ideálně třtinový), stevia, xylitol, med, rostlinné sirupy (datlový, javorový, agave…). Pozor, slady jsou obvykle lepkové.
– Ocet – jablečný, vinný
– Olej – na vaření kokosový nebo řepkový a slunečnicový, na saláty olivový, sezamový, lněný, ořechový
– Rajčatový protlak
– Tahini pasta
– Lahůdkové droždí (tebi)
Veganské zdroje bílkovin
– tofu, tempeh, sojové maso (plátky, kostky, nudličky, granulát)…
(seitan a robi nejsou bezlepkové)
– Luštěniny
– Ořechy a semínka
Dětská přesnídávka, jablečné pyré
Pudink
Náhražky mléka a mléčných výrobků – sušené rostlinné mléko v prášku, rostlinné mléko v tetra-paku, kokosové mléko v plechovce, rostlinná smetana, rostlinné jogurty
Něco na pečivo – rostlinný margarín, džemy, med, pomazánky
Když nás honí mlsná
– Sušené ovoce – hodí se, když vás honí mlsná, pro doplnění energie při sportu nebo na cestách, ale i do snídaňových kaší, na pečení atd.
Rozinky, brusinky, meruňky, švestky, křížaly, pro zpestření tropické ovoce – banány, ananas, papaya, datle, fíky…
– Chalva – slunečnicová, sezamová
– Oříškové tyčinky
– Hořká čokoláda
– A méně zdravé až nezdravé mlsání: sušenky, müsli tyčinky, bonbony (toho mám doma opravdu minimum)
Zelenina a ovoce
– Čerstvé – toho mám doma zdaleka nejvíc, lednice obvykle praská ve švech
– Mražené – obvykle si dělám zásoby během sezóny a mrazím, co je zrovna po ruce, v zimě pak ráda kupuji mražený listový špenát a občas i další mraženou zeleninu
– Konzervované – domácí kompoty a klevely, domácí zavařená rajčata a směs na lečo, sterilovaná kukuřice
Na pití
- Čaj, kakao, káva, náhražky kávy (karo (Caro je lepkové!), žaludovka)
